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戒烟手册 北京大学人民医院心脏中心 胡大一 同济大学附属第十人民医院心内科 魏毅东 引言 中国约有3.5亿烟民，约占全球13亿烟民的1/3。与吸烟相关的疾病包括：心脏病、卒中、慢性肺部疾病、肺癌、喉癌、食管癌、口腔癌以及膀胱癌在内的多种疾病。每年全世界死于这些疾病的人数约为400万，在我国约为100万人。对大多数吸烟者来说，对烟草在生理和心理上的依赖是戒烟难以实现的重要原因。人们对尼古丁的依赖主要原因是尼古丁影响大脑多巴胺的水平，使吸烟者产生愉悦感。生理机制是：首先香烟吸入人体后通过气管进入肺部，在肺部尼古丁直接通过肺泡上皮进入血液，虽然尼古丁会与多种受体和组织相互作用，但正是尼古丁和大脑特殊受体的相互作用才导致吸烟的成瘾性。几秒钟内尼古丁就会被传输至中枢神经系统的数百万个神经元，在中脑尼古丁与尼古丁乙酰胆碱受体的a4和β2亚基相结合。此外，尼古丁也是乙酰胆碱受体激动剂，易与乙酰胆碱受体a4和β2亚基结合，这些受体定位于突触后神经元，包含有2个a4和3个β2亚基，形成运送离子的通道。当两个尼古丁分子或另一个配位体与受体结合时，这个平常关闭的离子通道就被激活，通道开放，使钾、钠、钙离子可以通过该通道形成电子流，信号快速传递到轴突，到达大脑的反应区。这时，多巴胺等其他神经递质在刺激下被释放，多巴胺激活其他信号，让人们在吸烟后产生短暂的快感，改善情绪，提高注意力。每次吸烟多巴胺的水平就会大幅度升高，而尼古丁会很快被机体清除，多巴胺水平因此衰减，结果导致人们对更大量尼古丁的渴望，形成烟瘾。长期吸烟的积累，使乙酰胆碱受体a4和β2亚基经受了复杂的适应性改变，包括增量调节和脱敏。随着时间的推移，这些改变使得人们不得不增加对尼古丁的需求，以达到吸烟后产生的愉悦感。频繁使用烟草制品，导致人们对多巴胺的需求增加，从而进入对烟草依赖的恶性循环中。 为了您的健康，请戒烟！ 我们已经知道烟草对人体危害的相关科学理论，临床证据也有很强说服力。吸烟能损害您的健康甚至危及您的生命。戒烟将会使您的健康、您的生活和您的亲人获益。决定戒烟，是您正确的决定，向好的方向迈出的一大步，但坚持更重要。戒烟不容易，但其他人能做到，您一定也能做到。 戒烟的方法很多，一般分为行为心理疗法和药物干预治疗。使用这本小册子能使您的生活焕然一新。它列举了有助于您成功戒烟的行为心理疗法。您不必全部采用，只采用您认为最有助于您戒烟的方法就足够了。您还犹豫什么呢？ 一、放松心情 如果您想戒烟，但担心戒烟会增加体重，请不要顾虑！戒烟并不会使您因此而增加体重。大部分戒烟的人都没有增加体重。戒烟后体重增加，通常是因为没有注意自己的饮食，食量增加引起。如果您很介意自己的体重，可采取以下方法。 ●请仔细计划一个菜单并计算饮食热量。当您准备戒烟时，您就开始这一饮食计划。 ●每天坚持锻炼或参加健美班。 ●每周称一次体重。体重是天天变化的，不要过于频繁称体重。 ●不要在假日开始您的戒烟计划，因为在假日往往会摄取大量高热量的食物。 ●随身携带无糖口香糖或者糖份较少的糖果。不定时地吃一点，不要咀嚼它，让它慢慢溶化 在您的口中，时间越长越好。 ●找些东西（除了食物）占着您的手。闲暇时尝试做一些事情，比如做手工艺品、家居修理 、园艺、甚至填字游戏等。 ●当您在家中时，选择吃一些需要加工的食物。例如，吃需要剥皮的水果、葵花子或其它 坚果。吃这些食物可以使您的双手忙碌起来。另外，由于吃这些食物要花费一些时间，这样 您就会吃得相对少些。 如果说您确实增加了一点体重。从健康的观点来看，因为戒烟额外增加一点体重，也不是一件坏事。 二、制定一个总体规划 在您戒烟之前，要有所准备。也就是说您要知道您为什么要戒烟和怎样去戒烟。当您明确您的目标时，戒烟就很容易做到了。 ★写下您想戒烟的所有理由。 每个人戒烟的理由都不相同。以下这些是常见的理由： ●吸烟有害我的健康。 ●二手烟危害我家人和同事的健康。 ●我想摆脱因吸烟引起的咳嗽。 ●我想使我的生活有节制，不想成为坏习惯的奴隶。 ●我不愿在香烟上花钱。 ●我想节省时间，吸烟、买烟和点烟会浪费很多时间。 ●在不吸烟者周围吸烟使我觉得不舒服。 ●吸烟使我的衣服、口腔和头发带有难闻的气味。 每天读几遍您所列出的理由。如果您想到新的理由，立即添加上去。每晚睡前复述一下。戒烟 [ 本帖最后由 无为 于 2008-12-30 09:50 编辑 ] |
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★承诺戒烟。 抛弃消极的想法。憧憬一下没有香烟会使您的生活更美好，注意力不要放在戒烟有多么困难上。 ★在您的香烟盒外面缠上一张纸，用橡皮筋捆起来。 每次吸烟时，写下时间和当时您在做什么，吸1-5支的香烟对您有多么重要，您当时的感受是什么。然后重新捆在烟盒上。 ★制定一个戒烟日期。 可以是您的生日、纪念日、假日或其他特殊的日子。如果您工作时大量吸烟，您打算在假期戒烟，一定不要让其他事情影响您的戒烟日期。 ★关心自身健康。 制定一个适度的锻炼计划，多喝水，多休息，避免疲劳。 ★批评香烟广告。 明白它们做广告是在试图诱惑您去损害您的健康。 三、减少吸烟量。 ★将您的所有烟蒂搜集在一个透明的大玻璃瓶中，每天看看以培养您对吸烟的厌恶感。 ★不要携带香烟及其匹配物，将它放到不易取到的地方。 每天尝试减少吸烟的数量，不论多少，都是好的。 ★不再买烟。 ★坚持下去。 提醒自己现在就戒烟，不要有下一次再戒烟的想法。 四、让亲戚朋友监督 ★和朋友打赌——您能在目标日期戒烟。 把您每天买香烟的钱节省下来作为赌注，如果您复吸，您将输掉这些钱。 ★邀请您的配偶或者您的朋友和您一起戒烟。 五、准备好后，戒烟从现在开始。 ★完全停止吸烟。 丢掉所有香烟、打火机和其它吸烟用具。在家中和工作中创造一个干净清新的无烟环境。 ★保持充实的生活。 去看电影、锻炼、散步或骑车。避免与香烟有任何接触。 ★坚持戒烟，不定期犒劳自己或者搞一些特殊的庆祝。 ★去看牙医，去除吸烟留下的牙癍，使您的牙齿保持洁白。 ★寻找香烟的替代品。或当您想吸烟时，做深呼吸。 ★列出您想为自己或者其他人买的东西。将您戒烟节省下来的钱，去买您想买的东西。 如果您做到以上所述。祝贺您！您已改掉了坏习惯！现在，准备开始下一个新目标——不再复吸。所需要做的就是坚持！坚持！再坚持！ 不再复吸 一、预测烟瘾。 戒烟后您仍会有烟瘾，但千万不要让短暂的这种渴望诱使您去复吸。时刻提醒自己，您是通过艰苦努力的付出才走到现在。打消“就吸一支烟不会有什么影响”这种念头，如果您复吸，您就戒烟失败。 当您有烟瘾时，问问自己： ★我这是在哪里？什么时候有烟瘾的？ ★我和谁在一起？ ★我在做什么？ ★我当时怎么想的？ 烟瘾常常是可以预料的。您可以预测它们，然后通过回避的方式去解决。诀窍就是了解您受到的诱惑。 二、了解您的诱惑。 诱惑是促使您吸烟的感觉和环境，如看电视、喝咖啡或者感觉急躁紧张时。 诱惑可以诱使最近已经成功戒烟的人复吸。知道怎样去抵制诱惑是最重要的。了解这些常见的诱惑。列出哪些是您吸烟的诱惑，如还有其他诱惑添加上去。 喝咖啡 工作压力 看电视 看见其他人吸烟 打牌 喝酒 感到孤独 电话聊天 饱餐之后 工作间歇 候车时 家庭争吵后 读报 会见老板 开车 在餐馆候餐 ____________ ____________ ____________ ____________ 调查显示最难以抵制吸烟欲望的地方就是在家。其它地方是工作单位和社交场合。（例如，当您在朋友家或与朋友一起就餐时最容易诱使吸烟）。在吃饭、聚会和喝酒时，特别与一个吸烟者在一起很容易诱使吸烟。诱惑随时随地存在，难以避免。关键是战胜诱惑，不要让诱惑打败您。当然有些方式对一些人可能没有作用。去寻找适合自己的处理方式。想象您将面对的诱惑并且寻找解决战胜它们的方法。您可以使用所列举出来的这些方法或者利用您自己的一些新方法。 三、实用的处理方式。 ★预测诱惑，提前应对。 与诱惑斗争，只有有所准备您才能战胜它们。 ★保持忙碌。 如编织、做针线活、玩单人跳棋、猜字谜、搞园艺、做家务、修剪指甲、写信或者烹饪等等。 ★使用香烟替代物。 咀嚼无糖口香糖、嚼胡萝卜、吃泡菜、嗑瓜子、吃需要剥皮的水果或者芹菜、吮吸麦秆或者牙签等等针对嘴上的习惯。 ★参加使吸烟变得困难的一些活动。 如洗澡、园艺、洗车、做家务、遛狗等等。 ★制定一个锻炼计划。 如游泳、慢跑、骑车、参加有氧健身、打羽毛球、乒乓球或者网球等等。充分运动，适当休息。经常锻炼和对健康的关注将使您的感觉和看上去气色更好。 ★改变您原有的习惯。 ●如果您总是在喝咖啡时吸烟，那就尝试改为喝茶。经常在晚餐后吸烟的人，最好晚餐后去刷牙、洗碗、散步或者遛狗。 ●如果您喜欢在看您喜爱的电视节目时吸烟，那么尽量避免这些环境。 ●如果您喜欢在开车时吸烟，那么就改乘公交车。 ●经常去参与有意义、高兴和重要的活动。 ●增加一些自己喜爱且较为激烈的日常活动。 ★选择无烟环境。 享受户外活动或者去禁止吸烟的场所，例如图书馆、博物馆、电影院、商店或者教堂。去餐馆吃饭，尽量选择坐在餐馆的无烟区。 ★避免接触吸烟者。 将不吸烟的朋友列在一个单子上，然后尽可能与他们交往。如果您将要去可能诱惑您吸烟的地方聚会、参加晚宴，也要坚持与不吸烟者在一起。 ★多喝水和果汁。 不要喝酒、咖啡或者其它易诱使您吸烟的饮料。这些饮料可以削弱您想作为一个不吸烟者的决心。在聚会上喝一种或两种饮料——不要太多。最好用带有吸管的高脚杯来喝果汁、苏打水或者矿泉水。 ★保持口腔的清新和清洁。 一天中多次刷牙或者漱口。 ★经常回顾您戒烟的理由，坚信这些理由。 如果您知道自己将要去一个易诱使您吸烟的地方，但又不得不去，请先想好应对策略。 四、心理治疗。 治疗烟瘾有很多方法。以下就是一些普遍采用的方法。 ★寻求社会支持。 告诉亲朋好友关于您的戒烟承诺。让他们帮助您。当您有烟瘾时他们可以帮助并同情您。告诉他们不要给您提供香烟。 一定要告诉您最亲近的朋友，在您因戒烟而焦虑时给予您支持和安慰。 当您孤独或者有烟瘾时，打电话给您的朋友。和朋友一起制定计划以记录和监督您戒烟的进展。 |
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★积极思考。 杜绝“现在就吸一支烟，以后再不吸了”的想法。时刻提醒您自己：您为此已经付出了很多努力。多想一些有关不吸烟的好处。（气色好了、有好胃口、没有吸烟引起的咳嗽、牙齿变白了等等）。 ★认识到吸烟容易戒烟难。 一个刚开始戒烟的人往往会感到焦虑不安，会想“我需要一支烟使我平静下来。”如果您有类似的想法，千万要杜绝。有很多更好的方式可使您放松。例如，如果您在向老板提升职的问题时紧张，那么事先组织好您想说的话，直到您能轻松的脱口而出。准备做的越充分，就会获得越好的效果。 ★学会快速完全地放松。 使用放松技巧，如做深呼吸。呼吸训练有助于减轻您的紧张不安。做一个长而深的吸气，数到10然后呼气。看看您感到放松了吗？分散注意力是另一种缓解紧张的方式。可以占用20分钟的时间，一天两次。闭上眼睛，放松全身肌肉，并集中在一个单词上（也可以数数字或者默念一个单词如“镇静”）。另一种选择是去使人心旷神怡的地方，远离喧嚣。思想集中在平静的景象或者什么都不想。这样的放松有助于您消除吸烟的欲望。 ★奖励自己。 每天要为自己没有吸烟而给予祝贺。提醒自己要遵守不吸烟的承诺。坚持一周奖励自己一次，以增加戒烟的成就感。买一些东西（如一张CD），周末睡个懒觉等等。长期的奖励：计算一个月或者半年，因戒烟您能节省多少钱，计划用这些钱买一些您需要的特殊东西，作为长期奖励。 五、如果复吸，怎样应对？ 如果您有一支烟，您很难坚持作为一个不吸烟者，所以尽量避免持有香烟，要远离香烟。 ★认识您已有的过失。 这里所谓的一个过失指您曾吸一支或两支香烟。但这并不意味着您戒烟失败。您现在要做的就是继续远离香烟。 ★不要责备自己。 一个过失不代表结束。您不是失败者，没有理由因此感到愧疚。告诉自己能戒烟——并且坚信自己能持续下去。 ★识别诱惑。 知道什么诱惑可诱发您的烟瘾。设想当下一次出现这种诱惑时您该如何处理。 ★了解并且利用不同的解决方法。 当您处在高危环境时，您将怎样应对?研究表明有准备的人比无准备的人更容易抵御吸烟的诱惑。 ★签订保证书。 签订的保证书将时刻提醒自己已做出戒烟的承诺。这是您决心改掉坏习惯的证据。 六、戒烟后的情况 ★ 即刻效果 在您最初戒烟的12小时内，您的身体开始有好的反应。您体内一氧化碳和尼古丁的水平在迅速下降，由于吸烟而损害的心脏和肺组织开始修复。在刚开始的几天当中，您将注意到身体的一些显著变化。您的味觉和嗅觉都将恢复。您的消化系统也恢复到正常状态。 最重要的是，您将感到有活力——头脑清醒，精力充沛。呼吸变得顺畅，爬山或登楼梯也不感到眩晕或气喘了。您将远离混乱，难闻的气味。 ★系统恢复 当您的身体开始自我修复时，您也可能感到很难受。这些戒断症状也很常见。往往戒烟之后立即出现。如牙龈或者舌头疼痛、体重增加、经常会感到急躁和情绪易激动等等。 ★长期的好处 如果您已经戒烟，可以节省您以前在吸烟上所花费的时间和金钱，您就会获得更多自由时间。这会丰富您的生活。同时，您也因为戒烟而延长了您的寿命，因为戒烟可以显著降低罹患心脏病、慢性支气管炎、肺气肿和癌症的危险。 ★最后的坚持 如果您能履行这个小册子上的建议，在您有烟瘾时运用这些小技巧，您将会戒烟成功！ 欢迎您来到了一个无烟的世界。每个月在您戒烟的纪念日，计划一个特别的庆祝方式。坚持记下您愿意戒烟的新理由。经常回顾这些理由。为您戒烟的最初90天做一个日历。制定中期目标，用节省下来的钱做一些您想做的事情。 个案分析 某些日常的经历可能对一个新戒烟者是危险的。在这些情况下，您需要知道如何采取措施控制自己的吸烟欲望。下面我们分析四种高危环境。回顾这些问题使您知道在戒烟时如何处理类似的情况。每个故事都列出了有效的解决方法。了解和采用这些解决方法并且经常回顾它们有助于您戒烟。 故事一 某女，有8年吸烟史，每天吸1包烟。她夫妇二人和另一对夫妇——四个好朋友计划一起庆祝他们的结婚纪念日。可是该女在此之前，她已经戒烟9天了，现在仍有烟瘾。如果没有香烟，她认为自己不可能耐着性子与朋友吃完晚餐。而她的朋友也都是吸烟者。 怎么办？如果遇到她这种情况，您该怎样应对？ 对策： 1．提醒您的丈夫您在戒烟并寻求他的支持。 2．告诉您的朋友您已经戒烟，并且希望他们帮助您信守承诺。 3．当您烟瘾发作时离开餐桌去洗手间，洗手、脸或漱口。或要一杯苏打水，用吸管喝苏打水。 4．不断鼓励自己。 5．晚餐聚会结束后立刻去散步。 故事二 某男，吸烟34年，每天吸3包烟。5天前决定戒烟，这5天他坚持没有吸一支烟。他和他的妻子有在晚饭后读报的习惯。每次看报时均感到很放松，有时还会发困。他常想此时吸一支烟会更舒服，于是他开始有了吸烟的欲望并且回想起他以前吸烟时的快感。越这样想他的吸烟欲望越强烈。最后他把这种感觉告诉了妻子，并保证只吸一支烟。 怎么办？如果遇到他这种情况，您该怎样应对？ 对策： 1．告诉您的妻子您决心要戒烟，让她监督您，与您一道构筑一个无烟的生活。 2．改变饭后的习惯。饭后不要坐在舒适的沙发上，可以去洗碗或者邀请您的家庭成员与您一起做些事，如做游戏或者散步。 3．练习气功。 4．列出吸烟为什么有害和戒烟为什么有益的理由。 5．如果您吸烟，想想将会损害您的健康，影响您享受美好生活。 故事三 某女，一家公司的法律秘书，吸烟30年，每天吸2包香烟。当医生告诉她，因为吸烟使她经常感到心悸，于是她开始戒烟。就在戒烟的第3天下午，她的老板让她在30分钟内完成一份紧急的合同。在往常，她会很轻松地完成这样的工作，但是在时间压力和戒烟的状态下工作，使她十分焦虑并且不能集中注意力去打字。这时，她一直在想“如果我吸一支烟，很快就会完成这项工作。” 怎么办？如果遇到她这种情况，您该怎样应对？ 对策： 1．学会控制自己。做深呼吸。离开您的桌子去喝杯水或用冷水漱口。 2．理性的认识到吸烟不会缓解压力，加快工作速度。 3．咬手指。不要总想着吸烟，要想到拥有干净清新的空气和健康的肺的好处。 4．在工作场所和不吸烟者在一起。告诉他们您想戒烟并且需要他们的鼓励。 故事四 某男，销售员，吸烟15年，每天吸1包香烟。已经戒烟两周。在这两周中，他常感到轻微的头痛，并且气色也不好。在上午午休时，轻微的头痛又使他感觉不舒服。当其他人吸烟时，他闻到烟雾后产生了强烈的吸烟欲望。他想，“他们都在吸烟，我为什么还要压抑自己，和自己过不去呢。” 怎么办？如果遇到他这种情况，您该怎样应对？ 对策： 1．立即离开房间和不吸烟的朋友去散步。 2．努力控制您自己。深吸气，数到十后再呼气。 3．从现在开始，制定午休计划，在休息时也能使您的双手保持忙碌。 4．告诉自己“我是意志坚定的人。我不是坏习惯的奴隶。戒烟是我经过深思熟虑的，是所有做过的事情中最明智的。” 5．工作间歇坚持刷牙，保持口腔清新。 6．想想吸烟如何使您身上充满难闻的气味，而您现在是多么干净。 游戏互动 调查问卷 参与问卷调查 获心网6个积分 1.请问您在门诊时平均每次会接 诊多少个病人？ 2.请问您每月有多少天门诊？ 3.请问，过去三个月，在您的接 诊病人中吸烟患者的比例是多 少？ 更多>> 相关文章 ·医院戒烟策略探讨 New ·戒烟——必须、必要、必行 New ·胡大一教授专访：共同呼吁戒 烟 降低心血管事件的发生率 ·2008PCR:戒烟—心血管疾病防 治的重要战场 ·ACC2008:不戒烟＝再次心肌梗 ·尼古丁疫苗：戒烟治疗的新希 ·胡大一教授谈：医生对戒烟的 责任 ·2007年版临床戒烟指南（讨论 稿） ·ACC医学杂志最新报道――丁 氨苯丙酮抗抑郁药物可提高住 院急性心脏病吸烟者的戒 ·我们在行动——首届“戒烟论 坛”隆重召开 ·2006长城会会议亮点：戒烟论 ·低盐戒烟控制高血压 ·新型药物Rimonabant——减重 、降脂、戒烟 ·戒烟、戒酒与心律失常预防 ·冠心病人戒烟可以迅速见到有 益影响 ·迎无烟奥运 作控烟表率 ——北京大学人民医院心脏 ·公共场所禁烟：不吸烟者获益 ·吸烟与心血管病 ·积极控烟医生应做出表率 ——国家疾病预防控制中心控 专题推荐 查看更多>> |
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